Hardloopnieuws

Door Jitze Weber

Jitze Weber schrijft voor hardloopnieuws.nl zijn column “Fartlek in de winter”.

Zomaar eens iets over training, over een trainingsvorm. Fartlek is een trainingsvorm die voor Nederlanders bijzonder moeilijk te begrijpen is omdat het als standaard speelsheid bevat. Het woord zegt het al. Even de lettergrepen apart nemen. Het is Zweeds, voor Nederlanders is dat op zich geen groot obstakel. Fart is snelheid en lek is spel. Vaartspel dus. Dat speelse is waar wij hardlopers vaak moeite mee hebben. Je leest erover, je hoort er soms iets over en op trainerscursussen komt fartlek ook altijd wel aan de orde. Het gekste wat ik ooit over fartlek las was een schema. Hoe kan een schema nu een spel voorschrijven ? Ik kwam het tegen in een lijstje met trainingsvormen voor schaatsers. Tot in detail stond de training op papier . Na de warming-up volgde een heel rijtje van intervalachtige trainingsvormen op diverse snelheden. Alles keurig voorzien van intensiteitvoorschriften, lengtes en duur van de rust. Niet echt speels dus. Ook helemaal niet wat er met fartlek bedoeld wordt. Niet voor niets is fartlek een trainingsvorm voor gevorderden. Voor beginners is hardlopend spelen met snelheid eerder een blessurerisico dan een bijdrage aan de conditie. Gevorderden hebben er veel aan, vooral tijdens de wedstrijdperiode. Een lekker uitgelopen fartlektraining geeft naast het fysieke trainingseffect ook een opgelucht gevoel . Een gevoel van bedrijfszekerheid. Dat gaat ook in je hoofd zitten. Op naar de volgende wedstrijd, ik kan alles aan.

Wat is nu kenmerkend voor een goede fartlektraining ? Het ontbreken van een trainingvoorschrift is het ook niet. Het globale trainingsmodel blijft overeind ; de warming-up moet goed zijn, gevolgd door kern en cooling-down. De warming, -up moet zelfs zeer goed zijn, omdat de kern spelen met snelheid bevat. Een spel is pas leuk als het ook onverwachte elementen in zich heeft. Dat laatste is wat vaak vergeten wordt. Gevorderden weten uit de boekjes hoe ze moeten spelen met snelheid. Alle intensiteiten moeten binnen de training vertegenwoordigd zijn. Inderdaad een kenmerk van fartlek. Wie training begrijpt, begrijpt dan ook dat een fartlektraining geen uren duurt. Het inbouwen van het speelse element is voor calvinisten het moeilijkste aspect. Als ex-trainer voel ik nog altijd de roeping een paar ideetjes aan te dragen. Stel het is winter, hier en daar glad en u voelt toch de behoefte om te lopen. Een paniekoproep over hoe de atletiekbaan begaanbaar te houden is geen oplossing. Wie een baan wil kan beter naar de ijsbaan gaan. Een fartlektraining vanuit de voordeur is snel verzonnen. Thuis doet u bijv.eerst mee met omroep-Max, Nederland in beweging. Nog helemaal niet altijd een makkie voor een hardloper. Er worden namelijk dingen gedaan waar hardlopers niet van houden. De coördinatieve grappen in het eerste onderdeel kunnen voor de ware duurlul al vrij pittig zijn. Daarna volgt “goed voor het hart”. Dat hart heb je als hardloper meestal al zo goed in vorm gebracht dat dit onderdeel als een pauze wordt ervaren. De rest gaat verder redelijk vanzelf. De krachtoefeningen voor benen en romp zijn nuttig als onderhoudstraining, maar voor lopers iets te licht en het ontspanningsdeel kan je doen wegdommelen, maar zie het maar als eerste rustinterval. Daarna schoentjes aan en naar buiten voor de loopwarming-up en de trainingskern.

Natuurlijk heb je de gewone dingen goed gedaan. Over hardloopkleding in de winter is wel genoeg gezegd en voor wie het gemist heeft : het wordt her en der jaarlijks herhaald. Stel het heeft gesneeuwd . Sommige wegdelen zijn absoluut niet te belopen, maar hier en daar is de sneeuwlaag even maagdelijk als je lijst met prestaties in het nieuwe jaar. Onbelopen sneeuw is goed voor het rustige duurwerk. Daar waar gestrooid is en waar overal grip op de weg mogelijk is kun je versnellen. Je laat je dan leiden door de ondergrond, typisch fartlek, want je weet niet van te voren hoeveel prut je op je pad vindt. Gebruik je voorvoeten op gladdere stukken, al weer een leuke en nuttige variatie. Als overal een dikke laag ligt, schuif dan eerst je stoep schoon. Goed voor de armspieren en de coördinatie. Om de intensieve training niet mis te lopen is het handig een doorgaande weg te zoeken, grote kans dat daar gestrooid is. Let goed op het verkeer en ga overal voor aan de kant. Dat opzij springen kan nog van pas komen als er onverhoopt zo veel ijs komt dat je het schaatsen niet laten kunt. Binnen een fartlektraining kun je op veel manieren de onvoorspelbaarheid van de versnelling plannen zonder schema. Net als zonder gladheid kies je een onvoorspelbaar seintje. Wel de duur en de intensiteit beheersbaar houden, de hoogste zones van het anaerobe deel zijn niet lang vol te houden en als je dan het passeren van een rode auto als einde van een zware tempoverhoging had uitgekozen, is de realiteit ver zoek.

Fartlek in de winter is dus eigenlijk niets anders dan een zomerfartlek met een extra onzeker element. Waar mogelijk kun je proberen de intensieve training een beetje voorin te houden. Dat is beter voor het trainingseffect en bevorderlijk voor een goede technische uitvoering. Als een schoon wegdeel bereikt is laat je je door je eigen verzonnen spelregels leiden. De onvoorspelbaarbaarheid van het moment van versnellen kun je overal inbouwen. Op een niet al te drukke weg kan (op een intensiteitschaal van 1 t/m 5 ) vanuit tempo-1 versneld worden bij het passeren van een fietser. Een fietser kan een versnelling van twintig seconden tempo-4 inluiden, een auto zes minuten rond je drempelwaarde en een vrachtwagen 8 seconden voluit. Voor buitenaf is er ook van alles in de aanbieding : het zien van een roofvogel, een wolk voor de zon, wisseling van ondergrond, plantensoorten, het aanbod is eindeloos. Bouw in ieder geval verschillende versnellingen in die op onvoorspelbare momenten gelopen moeten worden binnen de kaders die je zelf bedenkt. Spelen met toevalligheden maakt het spannend, spannender dan twee series van zes maal een achthonderdje op de baan.

Trainen onder winterse omstandigheden is altijd beter dan niet trainen. Anders ga je zielsverwantschap vertonen met je eigen kerstboom. Al had hij een kluit, als hij op zes januari naar buiten gaat zie je dat hij verpieterd is. Als decoratie op het feest kun je het verrekte zwaar hebben. Dat neemt niet weg dat feestvieren leuk is. Het einde van de feestdagen vind ik echter net zo goed een feest. Daarom is Drie Koningen een baken. Na het feestgedruis is het een teken dat het weer mogelijk is erop uit te trekken zonder het gevoel dat er weer van alles moet gebeuren. Terug naar een min of meer voorspelbare trainingsinhoud. We blijven buiten spelen.

Jitze.

© hardloopnieuws.nl