Hardloopnieuws

Ultraloper Roman Packbier

Door Tim Everloo

Ultralopen wordt populairder in Nederland. Zo blijkt uit cijfers van de Deutsche Ultramarathon Verein (DUV), zij houden in een database uitslagen van ultra’s wereldwijd bij. De vraag is of het wel gezond is om zulke grote afstanden te lopen.

Het aantal ultralopers is sinds 2008 aan het toenemen, met een onderbreking in ‘corona-jaren’ 2020 en 2021. In 2008 waren er ruim vijfhonderd lopers die minimaal één ultramarathon hebben uitgelopen, in 2024 zijn dit er ruim vierduizend. Het aantal vrouwen dat meedoet is iets toegenomen sinds 2008, van 14 procent naar 18 procent in 2024.

Volgens de Atletiek Unie komt zo’n 95% van alle uitslagen uit Nederland in deze dataset terecht. De DUV gebruikt voor de ultra’s een ondergrens van 45 kilometer. Officieel is een ultramarathon alles wat langer is dan een marathon: 42,195 kilometer.

Ultraloper, hardlooptrainer en begeleider van ultralopers, Tjeerd Popkema, ziet ook een duidelijke ontwikkeling bij het ultralopen. “Er zijn veel lopers die een marathon niet uitdagend genoeg vinden en kiezen voor nog langere afstanden. De ultra’s zijn vaak in mooie gebieden, mensen willen lekker een eindje sjouwen door de bossen.”

Theo Lamers, bedenker van de Petranpadtrail, de langste ultra van Nederland (112 kilometer), merkt de toegenomen populariteit ook. De loop bestaat nu zes jaar en is sinds de vierde editie elk jaar uitverkocht. “Vorig jaar was dat nog binnen een paar weken, dit jaar was dat na twee dagen. De populariteit heeft een enorme vlucht genomen de laatste jaren.” RUN Windschoten merkt ook dat er nieuwe mensen de lange afstanden willen proberen, bij hen levert dat nieuwe gezichten op bij de 50 en 100 km.

Gezondheidsrisico’s

Volgens sportarts Guido Vroemen is het lopen van ultramarathons per definitie niet gezond. Zo kan er volgens hem bijvoorbeeld schade ontstaan aan spiercellen, wat normaal is bij inspanning en dit herstelt ook weer. Tijdens een ultraloop is het hart constant aan het pompen, langdurige volume overbelasting van het hart kan ervoor zorgen dat de hartkamers en boezems uitrekken.

“Hierdoor ontstaan scheurtjes, maar dit herstelt wel weer. Op die plek ontstaat bindweefsel. Dit weefsel kan hartritmestoornissen initiëren”, stelt Vroemen. Het proces begint volgens hem al bij vele trainingsuren. De sportarts stelt dat sporters die heel veel duurtrainingen doen meer kans hebben op ritmestoornissen.

Gevolgen gedramatiseerd

Blessures bij ultralopers zijn volgens de sportarts niet anders dan bij andere hardlopers. “De repeterende belasting zorgt ervoor dat er blessures kunnen ontstaan aan de pezen, knieën, scheenbenen, enkels, voeten en heup.”

Vroemen stelt dat de gevolgen van ultralopen gedramatiseerd worden. De schade die wordt veroorzaakt door de inspanning herstelt volgens hem ook weer goed. “Het lichaam zit best goed in elkaar. Als ik kijk naar langdurige schade, dan ligt het vaak aan de mensen zelf. Mensen willen verder dan ze fysiek aankunnen.” Een voorbeeld hiervan is het negeren van pijnprikkels. Vroemen vindt het belangrijk om je grenzen te kennen en naar je lichaam te luisteren.  

Veel, ver en vaak lopen

De voorbereiding op een ultra werkt volgens Popkema voor elke persoon net iets anders, maar met een vast patroon: veel, vaak en ver lopen. De trainer begeleidt op dit moment 13 ultralopers, dit varieert van “fanatieke wedstrijdlopers die voor de prestatie naar de lange afstand zijn gegaan tot mensen die voor de ervaring gaan om zo lang mogelijk te lopen in mooie gebieden in het buitenland.”

De voorbereiding op een ultraloop is heel belangrijk, sportarts Vroemen vindt het heel belangrijk dat een loper genoeg kilometers in de benen heeft. Popkema is het hiermee eens, hij stelt dat een loper een aantal jaar loopervaring nodig heeft. Een voorbereiding op de voorbereiding noemt hij het, het laatste onderdeel neemt volgens de trainer minimaal zes tot acht weken in beslag. Dit is om specifiek naar het evenement toe te werken.

Popkema kijkt bij de begeleiding ook naar het dagelijks leven van een loper. “Heeft iemand kinderen, wat voor diensten werkt hij/zij en hoeveel tijd is er dan nog om te hardlopen en hier weer van te herstellen.” Volgens hem is er niet één formule om een goede ultra te lopen. Hij denkt dat er verschillende aanpakken kunnen werken. “Sommige lopers hebben alleen in het weekend tijd, dus dan zijn alle trainingen in 2 dagen en heb je er 5 rust.”

Alleen maar hetzelfde tempo lopen tijdens trainingen is volgens Popkema niet voldoende. “Er is een balans nodig tussen de hoge versnelling die je kan gebruiken voor heuvelop en duurvermogen. Door alleen maar hetzelfde tempo te lopen wordt het voor je lichaam te voorspelbaar, waardoor je niet meer op de trainingen gaat reageren.” Snelheidsprikkels zijn volgens de trainer ook prestatiebevorderend.

Minder makkelijk te regisseren

Bij het trainen voor een ultramarathon komt een loper volgens sportarts Bernhard te Boekhorst in een gebied terecht waar hij of zij niet bekend is. “Bij een marathon is alles goed te trainen, bijvoorbeeld hoe je lichaam reageert op 25 km hardlopen. Het is goed te regisseren, omdat je dit tijdens een training al hebt ervaren. Dit kan niet bij een ultraloop van 80 km of langer.”

Zwakke punten komen naar boven

“Krachttrainen is heel belangrijk voor een ultraloper, voor blessurepreventie en prestatiebevordering. Ultralopen vraagt heel veel van het lichaam”, zo stelt krachttrainer Joost Vollaard.  Het kan volgens hem het lichaam voorbereiden op het volume van training en ook de loopefficiëntie verbeteren. 

Lopers komen met verschillende problemen naar hem toe. Het zijn vooral achilles, kuit en knieproblemen. “Als het lichaam niet sterk genoeg is, dan komen de zwakke punten naar boven.” De repetitieve monotone belasting kan volgens Vollaard ervoor zorgen dat er stressfracturen ontstaan, omdat het systeem de klap telkens moet opvangen.

Volgens Vroemen zorgt vooral het bergaf rennen voor grotere impact en spierschade. Hij ziet dat lopers daardoor vaak blessures oplopen. Krachttraining kan het lichaam hier beter op voorbereiden. Vollaard ziet ook een vergeten spier tijdens het krachttrainen, de bilspieren. “Deze zorgen voor een stukje stabiliteit en ze vangen een deel van de klap op tijdens het hardlopen.” Deze spier kan getraind worden met bijvoorbeeld éénbenige squats, deadlifts en step-ups.

Na de loop

Een ultraloper kan na zo’n lange inspanning merken dat zijn of haar reactievermogen achteruitgaat, zo stelt sportarts Te Boekhorst. Dit kan soms wel twee dagen duren. “Het bindweefsel krijgt ook een opdonder en de spieren zijn vaak ontzettend stijf. Meestal kunnen lopers geen trap op of af lopen.”

Sportpsycholoog Amy Verhagen denkt dat het belangrijk is om na het lopen van een ultra, bepaalde dingen weer op te pakken. Bijvoorbeeld bepaalde sociale bezigheden, zoals met vrienden afspreken. “Deze behoefte verschilt per persoon, de één leest een boek, de ander luistert naar muziek om zich weer op te laden.”

Niet wegstoppen of ontkennen

Verhagen denkt dat visualiseren een mooie manier is om jezelf mee te nemen door de lange tocht die je gaat maken. “Een soort blueprint maken van hier kan het wat zwaarder worden en hoe ga ik daar dan mee om?” Op deze manier kan een loper volgens haar zich voorbereiden op wat komen gaat.

Een voorbeeld hiervan is een mentale dip. Volgens Verhagen staat die meestal niet los van fysiek ongemak en/of slechte weersomstandigheden. De sportpsycholoog is van mening dat het belangrijk is om te erkennen als je in een dip zit. “Het wegstoppen of ontkennen van dit gevoel kost ook energie, dat is zonde. Makkelijk gaat het sowieso niet worden, en dat kan je dan maar beter accepteren. Wat ook kan helpen is focussen op wat er op dat moment gaande is en niet op wat nog gaat komen.

“Als een loper zo uitgeput raakt, dat het brein moeite krijgt om dingen te verwerken, dan kan een loper dingen gaan zien en denken die er helemaal niet zijn.” Verhagen stelt dat gedachtes filteren ook moeilijker wordt. “De negatieve worden als eerste opgepikt.” Ultralopen kan volgens haar ook een persoon weerbaarder maken, omdat een loper een oncomfortabele situatie opzoekt en er leert mee omgaan.

Popkema denkt dat ‘gewoon doorzetten’ niet genoeg is bij een ultramarathon. “Als het even minder gaat en je moet nog 16 uur dan is dat niet genoeg om je erdoorheen te slepen.” Het is dan volgens hem belangrijk om wat afleiding te zoeken. Dit kan bijvoorbeeld door even een praatje te maken met iemand of door wat muziek op te zetten.

De begeleider van ultralopers denkt dat mentale weerbaarheid een belangrijk onderdeel is van de prestatie. Hij denkt dat een ‘toolbox’ van vaste gewoontes nodig is om de zware momenten op te vangen. “Deze momenten zullen er altijd zijn en hoe verder je in zo’n wedstrijd komt hoe meer je je ‘toolbox’ nodig hebt om zulke momenten te overwinnen.” 

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door (Ultra)runnershigh (@ultra_runnershigh)