Ad
< terug

Voeding bij hardlopen: wat neem je voor, tijdens en na het rennen?

30 september 2019 (0 reacties)

De inspanningen die je levert tijdens hardloopsessies, gaan gepaard met een goed en gezond voedingspatroon. Het is belangrijk dat je lichaam voldoende wordt voorzien van de juiste hoeveelheid energie, voedingsstoffen en water. Maar hoe zorg je voor een ideaal plaatje rondom je hardlooptrainingen en wat kun je het beste eten en drinken?

We gaan je in dit artikel laten zien op welke manier voeding een belangrijke rol speelt in de wereld van het hardlopen. En tevens welke dingen goed voor je zijn en extra voordelen bieden bij het hardlopen.

Bekijk ze hieronder en ga met een perfecte voorbereiding rennen!

5 voedingstips voor je hardlooptrainingen

Hieronder beginnen we met de indeling van je voedingsschema zodat hardlooptrainingen, marathons of wedstrijden beter zullen verlopen.

1. Zorg dat je op tijd energievoorraden aanvult

Het is belangrijk dat je goed eet en je energie voorraden vol zijn op het moment dat je gaat lopen. Je kan dit doen door te laden in de dagen (maar ook structureel) ervoor. Met name voldoende complexe koolhydraten, maar ook eiwitten (bv. een eiwitshake) en vetten zijn hierbij van essentieel belang.

Tijdens het hardlopen (zeker langer dan 1 tot 1,5 uur) raken de energievoorraden, oftewel glycogeen in je spieren, op. Ga je vooraf laden, dan heb je in ieder geval goede reserves, maar uiteindelijk zullen ook die opraken wanneer je aan het hardlopen bent. De enige manier om gedurende je hardlooptraining voor aanvulling hiervan te zorgen is eten en drinken.

Al rennende is dit soms lastig …je kan denken aan banaan, krentenbollen of een sportdrankje waar meestal voldoende suikers en andere voedingsstoffen in zitten die je helpen in een hardlooptraining.

2. Drink voldoende water voor je training

Zorg dat je voor je hardloopsessie ook voldoende water drinkt. Hiermee blijft je vochthuishouding op peil en kan je beter presteren tijdens je trainingen. Drink gedurende de hele dag water (sowieso heel goed)om goed voorbereid te zijn voor wanneer je gaat hardlopen.

3. Neem 2 uur voor het hardlopen geen maaltijd meer

Ga je onverstandig om met het inplannen van je maaltijden, dan kan je hier tijdens het hardlopen last van krijgen. Wanneer je maag vol zit, zal je lichaam zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal sturen voor de vertering hiervan. In het geval dat je tijdens dit proces ook zware en intensieve inspanningen gaat leveren (hardlopen) kan dit ongunstig zijn voor je prestaties en zelfs tot buikpijn of klachten leiden.

Je doet er dan ook verstandig aan om zo ongeveer 2 uur voor je training niet meer te eten. Overigens moet je al voldoende opgeladen zijn, met alles wat je ervoor hebt gegeten en gedronken. Voor normaal lopen, kan je een uurtje ervoor nog iets kleins eten (boterham, appel of en een ander tussendoortje).

Indien nodig kan je wel tijdens het hardlopen iets (kleins) nemen (eten of drinken), waar bv. voldoende (fruit) suikers in zitten …om je toch van voldoende energie te voorzien wanneer voorraden opraken.

4. Blijf tijdens het hardlopen gehydrateerd en drink erna

Verder is het ook belangrijk goed gehydrateerd te blijven tijdens je hardlooptrainingen. Neem dan ook zeker voldoende water of een sportdrankje mee wanneer je op pad gaat. De hoeveelheid water die je moet drinken, hangt af van de intensiteit van je trainingen, maar ook weersomstandigheden.

Bij warm zomerweer zal je namelijk meer water nodig hebben en voor intensieve hardlooptrainingen geldt hetzelfde. Je kan gemiddeld tussen de 0,7 en 1 liter water aanhouden per uur. Maar dit zal dus per situatie verschillen.

Zorg er in ieder geval voor dat je wel water of sportdranken meeneemt, samen met wat snelle energiebronnen in de vorm van eten.

5. Na je training binnen een paar uur een maaltijd eten

Je levert een uitputtingsslag en je lichaam zal na een hardlooptrainingen dan ook schreeuwen om eten en drinken (om de energievoorraden weer aan te vullen). Voor direct na je training kan je hierbij denken aan iets met snelle (fruit) suikers, een banaan heeft relatief veel van deze t.o.v. andere bekende fruitsoorten. Maar ook een 1-3 krentenbollen of een sportdrankje met voldoende suikers kan uitkomst bieden.

Heb je dit niet nodig? Dan is het wel belangrijk dat je in ieder geval binnen een paar uur na je training een maaltijd of iets anders neemt. Zo raken je energievoorraden weer gevuld en met voldoende water erbij blijf je ook goed gehydrateerd.

Neem dit dan ook zeker in acht!

Wat kun je het beste eten en drinken bij hardlopen?

Je zal jezelf misschien afvragen of er ook bepaalde dingen zijn die jij kan nemen, speciaal en effectief voor hardlopen. En die zijn er inderdaad! We geven je hieronder een opsomming van welke dit zijn.

Voeding (eten en drinken) die ideaal voor hardlopen zijn:

• Water (kraanwater of mineraalwater uit flesjes)
• Sportdranken (bv. isotone die vaak wordt gebruikt)
• Amandelen
• Eieren
• Zoete aardappelen
• Volkoren ontbijtgranen (eventueel met eiwitten)
• Zwarte bonen uit blik
• Sinaasappelen of sommige andere citrusvruchten
• Onbewerkte groente (en ook fruit) salades
• Vis (zalm is lekker en een hele goede)
• Kip of kalkoen

Je mag ook best wat lekkers nemen na je hardloopt training (bv. een chocoladereep) …maar neem dan wel pure chocolade!

Conclusie

Nu je weet hoe een goed eet- en drinkpatroon eruit ziet voor hardlopen kan je goed voorbereid van start gaan.

Ben je nieuw met hardlopen?

Ga dan ook even langs deze hardloop tips die je ook zeker zullen helpen!

(advertorial)

Reacties

    Geen reacties.
Al een account, log hier in.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *